Ihre innere Uhr erklärt (zirkadianer Rhythmus)

Sie haben wahrscheinlich schon von „Ihrer inneren Uhr“ gehört – aber was bedeutet das eigentlich?

Nun, das hängt eng mit dem zusammen, was wir zirkadiane Rhythmen nennen. Dabei handelt es sich um körperliche, geistige und Verhaltensänderungen, die einem 24-Stunden-Zyklus folgen. Sie betreffen die meisten Lebewesen (einschließlich Tiere, Pflanzen und sogar Mikroben).

Beim Menschen koordinieren diese Rhythmen mentale und physische Systeme und sind an einen „zirkadianen Schrittmacher“ im suprachiasmatischen Kern (nennen wir ihn SCN) unseres Gehirns gebunden, der die Aktivität im gesamten Körper reguliert, indem er zu unterschiedlichen Zeiten unterschiedliche Signale sendet . Das SCN ist sehr lichtempfindlich, weshalb der zirkadiane Rhythmus eng mit Tag und Nacht verknüpft ist. Aber auch andere Faktoren wie Bewegung, soziale Aktivität und Temperatur beeinflussen Ihre innere Uhr.

Einer der wichtigsten und bekanntesten zirkadianen Rhythmen ist der Schlaf-Wach-Rhythmus. Im Allgemeinen sendet Ihr SCN tagsüber Signale durch Ihren Körper, die uns helfen, wach und aktiv zu bleiben. Wenn die Nacht naht, beginnt das SCN mit der Produktion von Melatonin, einem Hormon, das die Schläfrigkeit fördert und dann weiterhin Signale sendet, die uns helfen, die ganze Nacht über durchzuschlafen. Auf diese Weise entsteht durch den Schlaf-Wach-Rhythmus ein Zyklus erholsamen Schlafs, der eine nachhaltige Steigerung der Tagesaktivität ermöglicht.

Wenn dieser zirkadiane Rhythmus gestört ist, funktionieren die Körpersysteme nicht optimal. Ohne die richtigen Signale der inneren Uhr des Körpers können wir Probleme beim Einschlafen haben, nachts aufwachen oder einen flacheren, fragmentierteren und schlechteren Schlaf erleben. All dies kann dazu führen, dass Sie sich tagsüber energielos oder lethargisch fühlen.

Wie hält man also einen gesunden Tagesrhythmus aufrecht? Einige umsetzbare Tipps, um Ihre innere Uhr optimal „einzustellen“:

1. Exposition gegenüber natürlichem Licht (besonders früh am Tag): Der SCN wird stark vom Licht beeinflusst. Daher ist dies ein starker Hinweis auf Wachheit.
2. Begrenzen Sie das Licht vor dem Schlafengehen: Dieselbe Logik wie 1., aber umgekehrt. Dimmen Sie das Licht und begrenzen Sie die Aufnahme von blauem Licht, um ein starkes Zeichen für den Schlaf zu setzen.
3. Sorgen Sie für eine festgelegte Nachtroutine und einen konsistenten Schlafplan: Eine angenehme Nachtroutine ist eine der wirksamsten Möglichkeiten, Ihren SCN zu hacken, um Ihrem Körper zu signalisieren, dass es Zeit für Ruhe ist. Fügen Sie physische Hinweise für zusätzliche Wirksamkeit hinzu. Konsistenz ist der Schlüssel.
4. Treiben Sie täglich Sport: Dies kann Ihre innere Uhr unterstützen und Ihnen so beim nächtlichen Einschlafen helfen. Und hey, gibt es etwas, das an etwas Bewegung nicht förderlich ist?
5. Wenn Sie sie brauchen, halten Sie das Nickerchen am frühen Nachmittag kurz und früh: Späte und lange Nickerchen können Ihre Schlafenszeit verschieben und Ihren Schlafplan durcheinander bringen.
6. Achten Sie auf eine gute Schlafhygiene: ein allgemeiner Tipp (siehe unseren früheren Beitrag, um mehr über das Konzept der Schlafhygiene zu erfahren).

Schauen Sie sich an, wann Ihr Körper was im zirkadianen Rhythmus tut: