Vous avez probablement entendu parler de « votre horloge interne » - mais qu'est-ce que cela signifie réellement ?
Eh bien, cela est étroitement lié à ce que nous appelons les rythmes circadiens. Ce sont des changements physiques, mentaux et comportementaux qui suivent un cycle de 24 heures. Ils affectent la plupart des êtres vivants (y compris les animaux, les plantes et même les microbes).
Chez l'homme, ces rythmes coordonnent les systèmes mental et physique et ils sont liés à un "pacemaker circadien" situé dans le noyau suprachiasmatique (appelons-le SCN) dans notre cerveau, qui régulera l'activité dans tout le corps en envoyant différents signaux à différents moments. . Le SCN est très sensible à la lumière, c'est pourquoi les rythmes circadiens sont étroitement liés au jour et à la nuit. Mais d'autres facteurs tels que l'exercice, l'activité sociale et la température affectent également votre horloge interne.
L'un des rythmes circadiens les plus importants et les plus connus est le cycle veille-sommeil. En général, votre SCN envoie des signaux dans tout votre corps pendant la journée qui nous aident à rester éveillés et actifs. Au fur et à mesure que la nuit arrive, le SCN commence la production de mélatonine, une hormone qui favorise la somnolence, puis continue de transmettre des signaux qui nous aident à rester endormis toute la nuit. De cette façon, le rythme veille-sommeil crée un cycle de sommeil réparateur pour permettre une augmentation soutenue de l'activité diurne.
Lorsque ce rythme circadien est interrompu, les systèmes du corps ne fonctionnent pas de manière optimale. Sans la signalisation appropriée de l'horloge interne du corps, nous pouvons avoir du mal à nous endormir, à nous réveiller pendant la nuit ou à avoir un sommeil moins profond, fragmenté et de moindre qualité. Tout cela peut vous donner une sensation de manque d'énergie ou de léthargie pendant la journée.
Alors, comment maintenez-vous un rythme circadien sain? Quelques conseils pratiques pour « régler » de manière optimale votre horloge interne :
- Exposition à la lumière naturelle (surtout en début de journée) : le SCN est fortement influencé par la lumière. C'est donc un signal fort pour l'éveil.
- Limiter la lumière avant de se coucher : même logique que 1., mais dans l'autre sens. Éteignez ces lumières et limitez l'apport de lumière bleue pour un signal fort pour le sommeil.
- Ayez une routine nocturne définie et un horaire de sommeil cohérent : avoir une routine nocturne agréable est l'un des moyens les plus puissants de pirater votre SCN pour signaler à votre corps qu'il est temps de se reposer. Ajoutez des indices physiques pour plus d'efficacité. La cohérence est la clé.
- Faites de l'exercice quotidiennement : cela peut soutenir votre horloge interne et donc vous aider à vous endormir la nuit. Et bon, y a-t-il quelque chose qui ne soit pas bénéfique dans certains exercices ?
- Si vous en avez besoin, faites des siestes courtes et tôt dans l'après-midi : les siestes tardives et longues peuvent repousser l'heure du coucher et bouleverser votre horaire de sommeil.
- Maintenir une bonne hygiène de sommeil : un conseil fourre-tout (voir notre article précédent pour explorer le concept d'hygiène du sommeil.
Regardez quand votre corps fait quoi dans le rythme circadien :
