Je hebt vast wel eens gehoord van ‘je interne klok’ – maar wat betekent dat eigenlijk?
Dit hangt nauw samen met wat we circadiaanse ritmes noemen. Dit zijn fysieke, mentale en gedragsveranderingen die een cyclus van 24 uur volgen. Ze beïnvloeden de meeste levende wezens (inclusief dieren, planten en zelfs microben).
Bij mensen coördineren deze ritmes mentale en fysieke systemen en ze zijn verbonden met een 'circadiane pacemaker' in de suprachiasmatische kern (laten we het SCN noemen) in onze hersenen, die de activiteit door het hele lichaam zal reguleren door verschillende signalen op verschillende tijden te sturen . De SCN is erg gevoelig voor licht, daarom zijn circadiane ritmes nauw verbonden met dag en nacht. Maar ook andere factoren zoals beweging, sociale activiteit en temperatuur hebben invloed op je interne hoofdklok.
Een van de belangrijkste en bekendste circadiaanse ritmes is de slaap-waakcyclus. Over het algemeen stuurt uw SCN overdag signalen door uw lichaam die ons helpen wakker en actief te blijven. Als de nacht valt, begint de SCN de productie van melatonine, een hormoon dat slaperigheid bevordert en vervolgens signalen blijft doorgeven die ons helpen om de hele nacht door te slapen. Op deze manier creëert het slaap-waakritme een cyclus van herstellende slaap om een aanhoudende toename van de activiteit overdag mogelijk te maken.
Wanneer dit circadiane ritme wordt weggegooid, functioneren de systemen van het lichaam niet optimaal. Zonder de juiste signalen van de interne klok van het lichaam, kunnen we moeite hebben om in slaap te vallen, 's nachts wakker te worden of een oppervlakkigere, gefragmenteerde slaap van mindere kwaliteit te ervaren. Dit alles kan ervoor zorgen dat u zich overdag weinig energie of lusteloos voelt.
Dus hoe handhaaf je een gezond circadiaans ritme? Enkele bruikbare tips om uw interne klok optimaal in te stellen:
- Blootstelling aan natuurlijk licht (vooral vroeg op de dag): de SCN wordt sterk beïnvloed door licht. Daarom is dit een sterk signaal voor waakzaamheid.
- Beperk het licht voor het slapengaan: dezelfde logica als 1., maar andersom. Dim die lichten en beperk de opname van blauw licht voor een sterk signaal om te slapen.
- Zorg voor een vaste nachtelijke routine en een consistent slaapschema: een plezierige nachtelijke routine hebben is een van de sterkste manieren om je SCN te hacken om je lichaam te laten weten dat het tijd is voor rust. Voeg fysieke signalen toe voor extra effectiviteit. Consistentie is de sleutel.
- Zorg voor dagelijkse lichaamsbeweging: dit kan uw interne klok ondersteunen en u helpen om 's nachts in slaap te vallen. En hey, is er iets niet gunstig aan enige oefening?
- Als je ze nodig hebt, doe dan de dutjes kort en vroeg in de middag: late en lange dutjes kunnen je bedtijd verschuiven en je slaapschema in de war sturen.
- Zorg voor een goede slaaphygiëne: een allesomvattende tip (zie onze eerdere post om het concept slaaphygiëne te verkennen.
Kijk eens wanneer je lichaam wat doet in het circadiane ritme:
